碰巧在圖書館看到這兩本小書並列排放，篇幅都短於一百頁，便一起借閱。雖說目標的年齡層與閱讀對象略有不同，但從各種角度去看待不同因素引起的情緒問題，似乎也讓我更有方向去面對自己的情緒了呢。
希望能藉由這篇文章，摘要記錄這兩本書讓我受用的部分，若是對部分內容有興趣，歡迎去找這些書籍完整閱讀，應能更有收獲。
不讓破碎的心傷害自己：協助心理創傷兒童的簡易指南
這本書的目標讀者是陪伴著有心理創傷兒童的大人們，希望能提供務實而有用的建議，讓大人們能更好地幫助兒童和年輕人。
作者是 Betsy de Thierry，一名英國的心理治療師和小學老師，創立數個幫助困難家庭的慈善機構。在創傷訓練、諮詢方面，有豐富的實務經驗，基於實證與理論架構撰寫了這本簡易指南。
了解心理創傷
兒童創傷復原中心（IRCT, Institute of Recovery from Childhood Trauma）對心理創傷的定義是：「心理創傷是一個或一系列的事件，例如：虐待、疏於管教或悲劇，它造成影響深遠的無助感，使人心生恐懼。」而心理創傷會蒙蔽一個人的安全感、穩定感、信任感和一切單純美好的感覺。
兒童在任何恐懼的環境中都可能產生心理創傷。包含但不限於：大人總是生氣、有侵略性、漠不關心或情感疏離的環境，或者是令人緊張、焦慮、被虐待、反覆拒絕、缺乏關愛、無助且孤立的環境。
有創傷的兒童需要在充滿照顧、穩定、可預測和善意的環境下，才有可能好好探索自己強烈的情緒。而人們需要肯定並認識自己的強烈感受，在安全的人際關係中，找出在不傷害他人的情況下，表達強烈情緒的方法。
心理創傷的影響
威脅反應可拆解為「反擊、逃跑、凍結」三種，對心理創傷有身體或情緒反應，是很正常的現象。
若創傷經驗持續發生，使人長時間活在恐懼之中，會導致失去思考、理性判斷、溝通或反應的能力。離開創傷週期可能很難，但有些技巧可以打破創傷週期，讓有創傷的兒童能處理、思考以及說出強烈情緒。
心理創傷會影響人的行為、情緒、人際關係和未來。
人們可以從心理創傷中復原，但通常需要有他人的幫助，比如同理、善待、留意、傾聽等等心靈交流。
幫助孩子冷靜下來
要先復原腦幹，讓有心理創傷的兒童可以探索自己的強烈情緒，才開始反省與思考其他行為。以下是兒童被情緒淹沒時，可以嘗試的一些方法：
- 緩慢深呼吸
- 能擠壓、摟抱、攜帶的感官刺激玩具
- 坐穩訓練（又稱雙邊刺激，bilateral stimulation）
- 蝴蝶擁抱
- 一杯溫飲
- 在舒適、安全的角落聞最愛的味道
- 視覺化訓練
- 義大利麵條手臂，繃緊身體後放鬆
- 開合跳或跑步
- 聆聽貝殼或其他可連結到安全、美好的聲音
- 戶外鞦韆或室內吊床
- 一張毯子與一個舒適、安全的角落
- 絨毛玩具
- 讀最喜歡的書
- 用日記或剪貼簿拼貼快樂的事情
- 平靜的音樂
- 演奏樂器
- 畫畫
- 溫暖的泡泡浴
- 和寵物玩
- 散步
- 踢球
- 跳彈簧床
- 吹泡泡
- 一起打鼓
- 大聲播放音樂跳舞
- 分散注意力
在照顧崩潰的孩子後，身為照顧者的大人，別忘了給自己時間恢復。即使成為心理創傷兒童「探索世界的安全基礎」也需要他人的支持，和更多時間去學習如何成為最好的照顧者。
心理創傷兒童的沮喪行為
基本上，有心理創傷的兒童的內心「卡在」某個需求未被滿足的時間點。而且，在解決他們的需求前，他們會一直希望在「此時此刻」填滿他們的需求。以下是一些兒童覺得沮喪時的行為反應：
- 尋求關注
- 生氣
- 發呆或精神不集中
- 過動
- 控制欲
幫助兒童復原的關鍵方法
- 同理心
- 友善
- 耐心
- 往好處想/不要因為某些事情而發怒
- 對自己好一點
- 留給孩子特別的一對一時間
- 在需要的時候尋求幫助
「憤怒」的行為或字眼，常常代表他們感到害怕、焦慮、不安全、尷尬或羞恥。適時使用冷靜下來的技巧，可以處理因恐懼而產生的攻擊行為與崩潰的焦慮情緒。
促進恢復時要考量的重要事情
建立恢復力牽涉許多因素，最重要的是對於主要照顧者或成年人的依賴。當有心理創傷的兒童相信自己的需求能被滿足，並能被愛、被傾聽、被照料時，就能擁有更好的恢復力、更快從糟糕的狀態中恢復。
RESPIRE
幫助兒童建立恢復力的方法：
- Relationships 人際關係
- Empathy 同理心
- Strengths and weaknesses 優勢與劣勢
- Processing life together 共同處理人生
- Inner confidence 內在自信
- Responsibility 責任
- Empowerment to make a difference 改變的力量
（de Thierry, 2015）
在人際關係中，勇於認錯是讓事情變得更好的最重要的事，也是種潤滑劑。在有錯誤回應、沒有耐心或失去能量時，向孩子說聲對不起，並解釋我們哪裡說的或做的不對，我們很難過，我們會盡力彌補事情的發生。這有助於修復關係，也示範了健康的破裂修復關係經驗。
了解不同的治療法
- 個別治療
- 創意治療
- 言語治療
- 團體治療
- 家庭治療
- 社區治療
短期介入適用於一次性心理創傷意外的兒童，但對於長期或人際關係產生心理創傷的兒童，需要長期介入治療，短期干預會造成反效果。
閱後心得
雖然全書皆以幫助心理創傷兒童為主，但在閱讀過程發現，我自己心裡似乎也還住著一個需要被幫助的孩子。也許之後可以試著以書中的方法，在被強烈情緒淹沒前自我安撫。
直面「黑天鵝」：危機時刻的青少年心理疏導
這本書是在新型冠狀病毒肺炎疫情爆發時編寫，主編是李慧生與曹麗莉，作者尚有鄧竹箐、張慧勇、楊爽、趙娜、高佳婷與劉永彬等人，全員都與香港的慧生心理工作室相關。
目標讀者是受疫情影響的青少年，也建議家長輔助參考閱讀。當時的時空背景是，香港封城，人人居家抗疫，非必要均須遠端上課或遠端上班的日子。
人生路漫漫，危機常相伴：青少年心理危機導讀
每個人「應對刺激」都有不同的反應，從事件到情緒到行為，有時讓人身不由己。若能適時停下腳步，反思自己是否處於應激狀態，每個環節又發生了什麼事情，就能對自身狀態有更清晰的了解。
應激下的生理反應可大致分為：動員、抵抗、疲勞。
但當人難以應付、感覺崩潰時，應激便可能造成心理危機。可是「危機」包含著「危險」和「機會」，如同硬幣的正反兩面，適當處理便能平安渡危、掌握先機。
青少年常因環境、發展或生病而產生心理危機。真正重大的心理危機是「自殺心理危機」，再想想、多問問、多等等、多試試，人不一定只有死亡能夠選擇。
無論遭遇任何應激事件，也無論出現什麼應激反應，甚至造成心理危機時，都可以考慮以下三點：
- 以平靜之心接納不能改變的。
- 以勇敢之心改變可以改變的。
- 以智慧之心分辨二者的不同。
直面危機，接納變化：看清事實和穩定情緒
面對各種意外和風險，勇者敢於承認當下的窘困。遇到危機，引發相應情緒，這是正常人體反映。直面危機，承認自身不足，才是開始。
智者願意順其自然、為所當為，接納自己的情緒，並與之做朋友，轉危機為契機。
改變情緒三步法
慢下來！
腦中想像大大的「停」字，或者製作情緒「ＳＴＯＰ」卡，在需要時隨時取用。
給情緒命名
詞彙命名法：難過、緊張、害怕、暴躁、煩躁、憤怒、低落、抑鬱、失落、愉快、輕蔑、羞愧、無望、舒服、輕鬆、驚奇、滿足、煩惱、憂愁、熱情、羨慕、挫敗、失望、困窘、厭惡、快樂、憎恨、希望、嫉妒、熱愛、驕傲、悲傷、好奇、猶豫、矛盾、平和、堅定、痛苦、心灰意冷、垂頭喪氣、鬱鬱寡歡、黯然神傷、悶悶不樂、憂心忡忡、心滿意足、怒髮衝冠、百無聊賴、悵然若失、瞠目結舌、痛心疾首。
或者把感受想像成某種事物、某種場景、某種顏色、某個溫度、一段文字、繪畫、音樂或舞蹈。表達即是療癒。
正常化
接納現實、接納情緒，任何情緒都值得被看到、被關照。
應對危機，改變能改變的：自我關照和生活調適
認知改變
當想法偏向災難化、絕對化、以偏概全、個人化，或者過分追求完美時，問問自己：
- 我的想法符合客觀現實嗎？
- 如果按照這樣的想法，最終可能會帶來甚麼樣的結果？
- 我的想法是唯一的嗎？有沒有其他的解釋？
- 其他人是怎麼想的？
- 那些樂觀的人，他們的想法有可能是甚麼？
行為入手
使用新的感受和經驗替換舊的想法，換個做法也許能快速改善情緒。或者使用放鬆心情的小技巧，比如：肌肉放鬆法、想像放鬆法。前者是先讓肌肉緊張，累了，自然就容易放鬆下來。後者則是想像一個能帶給自己一切美好、平靜、放鬆和祥和的世界，讓自己在需要時，隨時回到那個世界放鬆。
也可以嘗試以下行動調整情緒：
- 身動：運動、打掃房間、做飯、跳舞
- 形動：照顧自己的身體，洗澡、化妝、打扮
- 手動：寫作、畫畫、練習書法
- 嘴動：和親人朋友聊天、練習演講、唱歌、品茶、喝咖啡
- 眼動：欣賞花草、老照片、自然景觀，讀書，看電影或電視
- 耳動：聽音樂
- 鼻動：聞香
- 心動：禪思、冥想、正念、太極、瑜珈
- 行動：幫助他人
護體強身
均衡營養、合理運動、優質睡眠、緩解壓力、積極心態，這五要素可保證身體健康。
快樂運動小竅門：
- 每週進行不少於150分鐘的有氧運動。
- 從小目標開始，逐漸增加。
- 提前一天計劃好運動時間和內容，並設置鬧鐘提醒自己。
- 找個同伴一起練習，或者互相監督。
自律方式
番茄時間工作法
以25分鐘為一個時段專注工作，中途不允許做任何與任務無關的事情，直到番茄鐘響起，休息5分鐘，再循環往復。每4個番茄鐘之後，有15分鐘的休息時間。
四象限法
- 重要且緊急：立即去做，越少越好，避免壓力無限增大、產生危機。
- 重要不緊急：有計畫地做，集中精力處理，盡量少讓它們轉到第一象限。
- 不重要但緊急：交給別人去做，避免忙碌且盲目。
- 不重要不緊急：盡量別去做，可以當作休養生息，但不要沉溺。
居家高效學習法
- 設定固定時間、固定場地
- 合理目標，大任務切分成小任務
- 重要性優先於緊急性
- 學習期間關閉各種干擾源
- 共訂上網規則，彼此監督提醒
家庭溝通
負面情緒很容易在家庭中傳染發酵，導致既有問題被加倍放大。可以嘗試新的家庭溝通技巧：
- 回想以往愉快相處的場景
- 找中間人溝通
- 主動找父母談談，說明自身感受和想法，提出具體請求或期待
- 家庭成員情緒激動時，不要火上澆油去激怒她/他
- 定期召開家庭會議，集體解決問題
可參考的家庭會議流程
家庭成員輪流當主持人、記錄員。
- 感謝：主持人召集所有家庭成員，先感謝彼此對家庭的貢獻。
- 確定要商量的主題：輪流發言、表達想法，記錄員寫下每個人的想法，最終確定主題。
- 頭腦風暴：針對主題想對策，記錄員也記錄下所有想法。
- 大家共同商議，共同確認解決辦法。
- 享受快樂時光：一起做些歡樂的事情，比如吃點心、Ｋ歌、玩遊戲、看電影、翻翻老照片等等，家人共同享受輕鬆快樂的時光。
一點小提醒
- 情緒的自我覺察和接納是感覺好起來的第一步
- 情緒會傳遞，適當留距離
- 不要和處在情緒爆發中的人講大道理
- 建立和運用你的網絡及社會支持力量
- 想得再多不如先做起來
- 給自己的學習或生活列行動清單
- 體育運動不可少，適時適量保健康
- 家人是最珍貴的寶藏
一場危機引發的思考：危機即契機
「黑天鵝」事件是指難以預測，但突然發生時，會引起巨大負面影響的小概率事件。
作者希望在疫情這個「黑天鵝」事件之下，能讓青少年更加敬畏自然、珍惜生命、直面死亡，也培養獨立思考的能力、學習公民意識、擔當責任，好好關愛自己，擁抱希望。
閱後心得
基於臺灣沒有在疫情期間演變到封城的地步，所以我缺乏居家工作而長時間和家人相處的經驗。不過書中的各種自律方式很值得學習，改變情緒的方式也相當有趣，尤其是準備「停」的牌子，讓自己有機會慢下來、好好認識自己的情緒、避免隨之起舞，這是我最想著手實行的改變呢！